Gesund ernähren ist ein Balance-Akt

Wie Nestlé zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung beiträgt

Eine Frau mit einem Apfel lacht

Der soziale und kulturelle Wandel beeinflusst nicht nur unser Konsumverhalten, sondern auch wie und was wir essen. Tradierte Verzehrmuster lösen sich auf, die Arbeitswelt wird mobiler, Essen soll schnell gehen und unkompliziert sein. Die Ernährungspyramide zeigt, wie es gelingt sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Die wichtigste Nachricht vorweg: Nichts ist verboten – auf die richtige Menge und Kombination kommt es an.

Nahrung ist Energie, der Treibstoff unseres Lebens. Sie versorgt den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen, hält ihn gesund und leistungsfähig. Die wichtigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fette. „Aber auch Eiweiße, Mineral- und Ballaststoffe, Vitamine und Wasser sind lebensnotwendig für unseren Stoffwechsel“, sagt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Wie viel Energie ein Mensch für eine ausgewogene, gesunde Ernährung benötigt, ist von mehreren Faktoren abhängig. Erwachsene brauchen mehr als Kinder, Männer mehr als Frauen, sportlich sehr aktive Menschen mehr als weniger Sportliche. Nimmt man allerdings dauerhaft mehr Energie zu sich als man verbraucht, macht sich das auf der Waage bemerkbar – das Gewicht steigt. Fehlen dem Körper dagegen wichtige Nährstoffe, fährt er irgendwann seine Leistung zurück. Man fühlt sich schlapp, müde, unkonzentriert. Mangelerscheinungen können die Folge sein.

Aller guten Dinge sind sieben

Die Ernährungspyramide
 
Die Ernährungspyramide zeigt auf einen Blick, wie eine genussvolle, gesunde Ernährung aussehen soll. (jpg)

„Die Ernährungspyramide hilft dabei, die richtige Balance zu finden“, sagt Arms. „Insgesamt sieben Lebensmittelgruppen bilden unterschiedlich große Segmente in der Pyramide. Je größer das Segment, umso häufiger dürfen diese Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen und umso reichlicher darf man davon essen.

Basis der Pyramide sind Getränke. Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren, braucht der Mensch viel Flüssigkeit. Wasser transportiert die Nährstoffe im Körper dahin, wo sie gebraucht werden – und die Abfallprodukte wieder ab. Es sorgt buchstäblich für den reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen. Die Empfehlung lautet mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Geeignete Durstlöscher sind vor allem Mineralwässer, Saftschorlen sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Also Getränke, die keine oder nur wenige Kalorien haben und auf dem Energiekonto kaum ins Gewicht fallen.

Die zweitgrößte Gruppe der Ernährungspyramide bilden Gemüse und Obst. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten sättigende Ballaststoffe und Wasser. Fünf Portionen am Tag sind optimal, insbesondere wenn drei davon Gemüse oder Salat sind. Eine Portion entspricht ein oder zwei Händen voll beziehungsweise 130 bis 150 Gramm. Obstsaft sollte höchstens die Hälfte der empfohlenen Obstmenge hin und wieder ersetzen – er enthält nicht mehr alle wertvollen Bestandteile der Frucht.

Langanhaltende Energie aus Kartoffeln und Co.

Getreide und Kartoffeln stehen auf der Ernährungspyramide an dritter Stelle, um sich gesund zu ernähren. Ihr hoher Stärkegehalt sorgt für langanhaltende Energie. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, man ist länger gesättigt und leistungsfähig. Neben Getreideerzeugnissen wie Mehl, Grieß, Haferflocken und Cerealien liefern auch Kartoffeln, Nudeln und Reis wertvolle Kohlenhydrate. Um sich ausgewogen zu ernähren, kommen mindestens drei Portionen am Tag aus dieser Gruppe auf den Teller – möglichst aus Vollkorngetreide.

Noch ein Stück weiter oben auf der Ernährungspyramide befinden sich Milch und Milchprodukte. Sie sind wichtige Eiweiß- und Calciumquellen für Muskeln, Organe, Haut und Haare. Darüber hinaus enthalten Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt Vitamin B, B12, A und D. Etwa 10 bis 15 Prozent der täglich benötigten Energie führt man für eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus Eiweiß zu, verteilt auf mehrere Mahlzeiten, drei Portionen am Tag sind gut. Wichtig ist, hier die fettarmen Varianten auszuwählen. Gut zu wissen für Menschen, die Milchzucker, die sogenannte Laktose, nicht vertragen: Laktosefreie Milch enthält genauso viel Calcium wie „normale“ Milch und eignet sich so ebenfalls, um sich ausgewogen zu ernähren.

Fleisch als wichtige Eisenquelle

Auf gleicher Höhe der Ernährungspyramide wie Milch und Milchprodukte sind Fisch, Fleisch, Wurst und Eier zu finden. Fleisch versorgt den Körper mit Eiweiß, B-Vitaminen und Eisen. Das ist nicht nur wichtig für die Blutbildung, so Arms, sondern auch für ein intaktes Immunsystem. Jeweils zwei bis drei kleine Portionen Fleisch und Wurst, zusammen nicht mehr als 600 Gramm in der Woche, reichen für eine ausgewogene Ernährung. Fettarme Varianten sind besser geeignet – unter anderem wegen des Cholesterins. Das versteckt sich auch in Eiern: Maximal drei Eier in der Woche lautet deshalb die Empfehlung. Seefisch darf zweimal in der Woche serviert werden. Optimal sind 80 bis 150 Gramm fettarmer Fisch wie Kabeljau und Schellfisch plus 70 Gramm einer fettreichen Art wie Lachs, Hering oder Makrele.

Harald von Witzke arbeitet an der HU Berlin
Öle eignen sich zum Braten oder Verfeinern von Salaten - aber am besten nur in kleinen Portionen.

Öle und Fette bilden zusammen mit Knabberartikeln die Spitze der Pyramide. In Maßen genossen, gehören sie zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazu. Speisefette unterscheiden sich durch die Zusammensetzung ihrer Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren stecken hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Butter, Schmalz, Speck und Sahne. Zu viel davon kann sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die meisten Pflanzenöle sind dagegen reich an ungesättigten Fettsäuren. Sie sind erwünscht in der Ernährung. Da sie der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Naschen erlaubt

In kleinen Mengen genießen – das gilt auch für Süßwaren und Knabberartikel, die zweite Gruppe der Pyramidenspitze. Darin verstecken sich oft viel Zucker und Fett, beides kompakte Energielieferanten. Höchstens zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus dieser Gruppe stammen, erklärt Elke Arms. Als schmackhafte Alternativen zu Schokolade, Pralinen oder Kuchen zum Stillen des Süßhungers empfiehlt die Ernährungsexpertin Obst oder süß schmeckende Gemüsesorten wie Paprika oder Möhren.

Interview mit Dr. Elke Arms: „Klare Kennzeichnungen helfen Verbrauchern“

Frau Dr. Arms, warum kommt die Ernährungspyramide ganz ohne Verbote von Lebensmitteln aus?

Verbote wirken in der Regel kontraproduktiv – und nähren den Heißhunger. Genießen zu dürfen – ganz bewusst, in Maßen statt in Massen – gehört zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazu.

Gelten die Empfehlungen der Ernährungspyramide wirklich für jeden?

Mit der Ernährungspyramide versuchen wir die Bedürfnisse des größten Teils der Bevölkerung zu erfassen. Sie orientiert sich sowohl an Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE als auch der Weltgesundheitsorganisation WHO. Demnach gilt: Der menschliche Energiebedarf sollte durch 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 – 35 Prozent Fett und 10 bis 15 Prozent Eiweiß gedeckt werden.

Wie viel Orientierung kann die Pyramide Vegetariern oder Veganern bieten?

Dr. oec. troph. Elke Arms
Dr. oec. troph. Elke Arms

Wer auf tierische Produkte komplett verzichten möchte, sollte sich sehr genau mit seiner Ernährung beschäftigen, um Mängeln vorzubeugen. Das gilt insbesondere mit Blick auf Eisen, das vor allem in Fleisch steckt. Kompensieren können das unter anderem Vollkornprodukte und viele grüne Gemüsesorten kombiniert mit Vitamin-C-reichem Obst, das die Resorption von Eisen unterstützt. Das Calcium in Milchprodukten lässt sich oft schon durch eine gute Auswahl an calciumreichen Mineralwässern ersetzen. Die Faustformel für das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett und Eiweiß gilt selbstverständlich auch für Vegetarier und Veganer.

Wie lässt sich der individuelle Energiebedarf exakt bestimmen?

Neben Geschlecht, Alter und Größe spielt auch der Arbeitsumsatz eine Rolle. Das heißt, ob jemand eine leichte sitzende Tätigkeit ausübt oder eine körperlich anstrengende Arbeit verrichtet. Dazu kommt, wie sportlich aktiv ein Mensch ist. Wie hoch die optimale Kalorienanzahl ist, lässt sich mit unserem Energiebedarfsrechner mit wenigen Klicks errechnen.

Wie können Berufstätige, die viel unterwegs sind und nur unregelmäßig zum Essen kommen, ihre Energiezufuhr optimal ausbalancieren?

Zunächst einmal: gut Frühstücken! Das kann zum Beispiel ein Vollkornbrötchen mit fettarmem Käse sein oder ein Müsli, beide sättigen und liefern langanhaltende Energie. Gegen den Hunger zwischendurch helfen Obst und Gemüsesticks, alternativ ein Smoothie oder Fruchtmus zum Löffeln. Um den größeren Appetit zu stillen, empfehlen sich Gemüsegerichte und Salate. Vor allem die asiatische Küche mit ihrer fettarmen Zubereitung bietet sich hier an.

Was ist neben der richtigen Menge und Kombination von Lebensmitteln genauso wichtig für einen gesunden Lebensstil?

Bewegung ist das A und O. Sie steigert nicht nur die körperliche Fitness, sondern sorgt auch für mentale Zufriedenheit und Ausgeglichenheit. Und: Mit Sport lassen sich zusätzlich 300 bis 500 Kalorien am Tag verbrennen.

Welchen Beitrag kann Nestlé zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung leisten?

Zum einen nehmen wir unseren Bildungsauftrag in Sachen Ernährung sehr ernst. Mit dem Internetportal des Nestlé Ernährungsstudios bieten wir breit gefächerte Informationen mit individueller Ernährungsberatung an. Inzwischen verzeichnen wir dort jährlich 3,7 Millionen Besuche. Darunter befinden sich auch 5.400 registrierte Ernährungsexperten, Mediziner und Lehrer. Die Besucher stellten 2014 rund 5.200 Beratungsanfragen. Zum anderen passiert natürlich viel bei unseren Produkten. Unter anderem arbeiten wir daran, die Nährwerte der Produkte zu verbessern. Zudem werden Rezepturen so überarbeitet, dass künstliche Aromen und Farbstoffe aus den Produkten verbannt werden. Indem wir portionsgenaue Nährwerte auf der Verpackung kommunizieren, unterstützen wir Verbraucher dabei, ihr Energie- und Nährwertkonto für eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Blick zu behalten.

Bildrechte: Nestlé Deutschland AG, GettyImages

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